Živeti za srećnu starost

Nedavno sam napunio 60 godina i za tu priliku prijatelji su mi priredili žurku. Posle proslave došlo je vreme za malo razmišljanja, kad sam i došao do neprijatnog zaključka: blizu sam životnog perioda u kojem će se moja energija i moći smanjiti, pa ću izgubiti nezavisnost. Sa 60 godina telesni organi počinju postepeno da otkazuju i pojavljuju se prve naznake bolesti koje su uslovljene starošću.

Pre nekoliko godina otišao sam na 25-godišnjicu završetka koleya. Drugove nisam video od diplomiranja 1959. Samo mali broj njih bili su onakvi kakve sam ih zapamtio – jedva da je bilo nekih promena. Svi drugi su bili ostareli toliko da nisam mogao da pronađem nikakvu sličnost sa slikom koju sam o njima držao u glavi. Zbog čega su razlike tako velike? Zbog čega su se neki moji vršnjaci tako izmenili, dok su drugi ostali skoro isti? Ili, zbog čega tako veliko nepodudaranje hronološkog i biološkog starenja.

Mislim da je odgovor u vezi sa kompleksnom međusobnom reakcijom genetike i okoline. Verujem, na osnovu svega što sam pomenuo, da nad nekim od činilaca, u suštini, imamo kontrolu.

Mislim da je o starenju korisnije misliti kao o neprekidnom i neizbežnom procesu koji počinje od začeća. Kad o njemu mislite kao o kontinuitetu, potrebno je upoznati odgovarajući način življenja kako biste dostigli maksimum zdravlja i sreće. To bi bio suštinski cilj svih. Ono što je odgovarajuće u dvadesetim godinama, ne može biti i u pedesetim.

Možemo da prikrijemo spoljašnje znake i da uprkos svemu nastavimo sa starim navikama, ali ne možemo promeniti činjenicu o fizičkim promenama. Najbolje što možemo da učinimo, jeste prihvatanje neizbežnosti starenja, kako bismo bili odličnog zdravlja u bilo kom periodu života. Neprihvatanje starosti i pokušaj borbe s njom, jeste kontraproduktivno i pokazuje nesposobnost razumevanja važnog aspekta naše egzistencije. Takav pristup najveća je prepreka dostojanstvenom starenju.

Ovo me vodi ka temi koja se naziva protivstarosnom medicinom.

Protivstarosni biznis: Protivstarosna medicina nije ništa novo. Ono što je upadljivo, međutim, jeste njeno prerastanje u organizovanu oblast sa časopisima, sastancima i orkestriranim pokušajima nekih da je proglase legitimnom specijalnošću ortodoksne medicine.

Za sada ne postoji efikasna protivstarosna medicina. Ipak, oblast je u ekspanziji. Tekući popularni postupci podrazumevaju terapiju živim ćelijama (ubrizgavanje životinjskih embrionalnih ćelija u ljudski organizam), restrikciju kalorija (drastično ograničavanje unosa hrane) i hormonska terapija (pokušaj restauracije hormonskog nivoa koji je tipičan za mlade).

Ovo bi bila najvažnija razlika između onih koji praktikuju antistarosnu medicinu i mnogo konvencionalnijih kolega: prvi primenjuju metode i iznose rezultate koje oni drugi ne smatraju pouzdanim, niti naučno dokazanim. Međutim, najveći broj metoda u protivstarosnoj medicini je, sam po sebi, bezopasan – osim po yep klijenta. Ima i metoda koji nisu bezazleni.

Ukoliko ste u iskušenju zbog obećanja koja daje protivstarosna medicina, preporučujem da ih koristite selektivno. Uvek procenite štete koje bi mogle proizaći. Potom pokušajte da pronađete dokaze za tvrdnje. Odmerite i uporedite verovatne koristi sa isto tako verovatnim opasnostima, uključujući troškove koji su često preterano veliki. Tražite drugo mišljenje od lekara koji ne pripada krugu protivstarosnih kolega. Ukoliko već odlučite da se podvrgnete specijalnom tretmanu, odredite vreme posle kojeg ćete proceniti da li ste dobili obećano. Recimo da je taj period šest meseci. Tad vidite da li je to sve vredelo para koje ste dali.

Upozorio bih da će obećanja koja ćete u narednim godinama dobijati od protivstarosnih lekara biti sve ekstravagantnija. Neki molekularni biolozi tvrde da su identifikovali genetičke mehanizme koji kontrolišu proces starenja kao i da na njih mogu uticati. Ovi istraživači veruju da se biološki časovnik može zaustaviti i vratiti unazad. Doktori iz protivstarosnog biznisa već su saznali za rezultate eksperimenata na molekularnom nivou i na njih se i pozivaju.

Moje krajnje ubeđenje, za sada, jeste da ovaj teoretski prodor služi odvraćanju od onog važnog, naime, od učenja kako se prihvata neizbežno starenje, razumevanja izazova i umeća održavanja duha i tela što je moguće zdravijim za vreme putovanja kroz životne periode.

Stariti časno i lepo znači pustiti prirodi da teče, uz istoveremeno činjenje svega što je u našoj moći da bi se odložile bolesti prouzrokovane starošću. Drugim rečima, živeti što je moguće duže i bolje, a potom brzo nestati na kraju života.

Malo prevencije: Voditi računa o telu različito je u različitim periodima. Na primer, udesi su najčešći razlozi smrti i invalidnosti među tinejyerima i dvadesetogodišnjacima, često kao posledica nerazumnog i smešnog ponašanja kao što je vožnja motocikla bez kacige, skakanje u vodu naglavačke i nerazumno korišćenje alkohola i droge.

Navike stečene u tim godinama, najčešće zavisnost od nikotina, značajno povećavaju opasnost od hroničnih bolesti. Qudi u tridesetim i četrdesetim godinama često se povređuju u kontaktnim sportovima i drugim preteranim fizičkim angažovanjima, dok su pedesetogodišnjaci suviše vezani za stolicu. Jedna od tajni zdravog starenja je sposobnost procene opasnosti postupaka koji se preduzimaju. Druga tajna jeste odricanje od ponašanja koje više priliči mladom telu.

Očigledno je da nećete imati priliku da uživate u dubokoj starosti ukoliko dobijete neku od čestih bolesti srednjeg životnog doba, poput srčanih ataka ili karcinoma pluća zbog pušenja. Da biste ovo izbegli morate biti svesni rizika koji se najavljuju preko vaših ranijih medicinskih problema, porodičnih sklonosti ka nekim bolestima i novijih rezultata vaših medicinskih pregleda. Potrebno je, takođe, znati kako iskoristiti prednosti moderne preventivne medicine – na primer, kompletan pregled više organa, tzv. skrining, kojim se proveravaju parametri tipični za neka specifična oboljenja.

Mnogo šta možete učiniti za predupređivanje bolesti. Ali, ja imam potrebu da ukažem na dva ključna problema:

Nemojte pušiti. Navika i zavisnost od duvana je najčešći pojedinačni uzrok bolesti koja je laka za prevenciju. Izlaganje dejstvu duvanskog dima ne samo da povećava verovatnoću pojave neke od više vrsta karcinoma već stvara i rizik od srčanih, vaskularnih (krvni sudovi) i plućnih bolesti. Udisanje nikotinskih isparenja stvara zavisnost koja nije manja od zavisnosti zbog pušenja “krek” kokaina ili kristalnog metamfetamina. Skoro svi slučajevi zavisnosti od duvana počinju u tinejyereskom dobu ili ranije; zbog toga se ova poruka odnosi na mlađe. Ne eksperimentišite s pušenjem: izgledi za zavisnost su suviše veliki, a verovatnoća prekida sa navikom mala.

Pazite na težinu. Bolesna gojaznost koja se katkad definiše kao telesna težina za 50 odsto veća od “normalne”, nije kompatibilna sa zdravim starenjem, jer povećava izglede za pojavu bolesti tipičnih za pozne godine, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa II i osteoartritis. Obična gojaznost – težina za 20 odsto veća od uobičajene, u korerlaciji je sa blažim formama pomenutih bolesti kao i sa povećanom incidencijom raka dojke posle menopauze, ali i raka materice, debelog creva, bubrega i jednjaka. Ali, šta je to normalno i koliko bi, zaista, trebalo da budete teški?

Vrlo je verovatno da su kriterijumi o gojaznosti i razmišljanje o medicinskim posledicama delom zavisni od mode. Svi mi znamo šta je morbidna gojaznost i to – na prvi pogled; jasno je da se kosi sa aktivnostima u svakodnevnom životu i da je razlog ljudske nesreće i lošeg zdravlja. No, preterana vitkost, može, takođe, ugroziti zdravlje i bezbrižno starenje. Mislim da oni sa nešto većom težinom, ali dobrom kondicijom u srednjim godinam života, mogu duže uživati u zdravlju i starosti nego mršavi i vitki ali nedovoljno “fit”.

Ishrana: Trebalo bi da je svima očigledno kako dijete ne deluju, osim na kraće vreme. Po definiciji, dijeta je režim koji se na kraju prekida, te kad se ljudi od nje oslobode, izgubljena težina se uvek ponovo vraća. Insistiraću na načinu ishrane za koji verujem da povećava verovatnoću zdravog starenja, ali oklevam da je nazovem dijetom. Ona apsolutno nema intencije programa za gubitak težine, niti je plan unosa hrane na kraće vreme. To su, više, nutricione komponente zdravog stila života. Ja to nazivam protivzapaljenskom dijetom.

Reč zapaljenje ili na latinskom inflamatio ( in – u, flameus – oganj, vatra) sugeriše da se radi o unutrašnjoj vatri. Izraz je prilično ilustrativan iako netačan. Normalno zapaljenje je deo sistema za zaceljivanje lokalizovanih povreda. Uvek je ograničeno na mesto oštećenja i odigrava se dok se oštećeno mesto ne zaleči, a završava se odmah po rešenom problemu. Nenormalno zapaljenje širi se van granica koje je zahvatilo i ne završava se kad je problem rešen. Proces zapaljenja dovodi do aktiviranja komplikovanih mehanizama imunskog sistema, uključujući enzime koji probijaju ćelijske omotače i uništavaju vitalne komponente ćelija i tkiva. Kad zapaljenje zahvati normalna tkiva i neprekidno traje, onda se smatra abnormalnim jer izaziva bolest. Abnormalno zapaljenje dovodi se u vezu sa rakom, koronarnom srčanom bolešću i autoimunim oboljenjima – dijabetesom tipa 1, multiplom sklerozom, reumatskom groznicom, reumatoidnim artritisom i sistemskim lupusom.

Izborom hrane određujemo da li ćemo biti u pro ili anti zapaljenskom stanju. Antizapaljenska ishrana (vidite uokvireni tekst) predstavlja specifične preporuke o hrani koju treba koristiti ili izbegavati.

Dodaci o hrani: Da li koristiti dijetske dodatke hrani, pitanje je sa protivrečnim odgovorima. Oduvek sam tvrdio da dodaci ne mogu biti zamena za kabastu hranu, koja ih u sebi ionako sadrži. Kad uzimate dodatke, to ne znači da ne morate jesti uobičajene namernice. Ovo je naročito važno za tzv. mikronske sastojke. Ja uzimam multivitaminske i multimineralne sastojke kako mislim da je najbolje i to da bih premostio period u kojem zbog putovanja ne jedem dovoljno voća i zeleniša. Što redovnije u telo unosimo antioksidante i biljnu hranu, bolje nam je zdravlje. Mnogi od nas, jednostavno, to ne mogu osigurati redovnom ishranom.

FiziČka aktivnost: Možda se može doživeti starost u zdravlju i bez ikakvih fizičkih aktivnosti, ali je verovatnoća za to prilično mala. Skoro svi zdravi starci koje poznajem, bili su kroz život fizički vrlo aktivni, a mnogi se i dalje ne odriču te navike. Oni redovno šetaju, igraju golf, plivaju, rade s tegovima, idu na jogu i taj či.

Naravno, dešava se da je fizička aktivnost u starosti preterana, te se događaju ne samo oštećenja zglobova, muskulature i kostiju, već to utiče i na opštu telesnu kompoziciju kao i na nervni i imunski sistem. Naročito su ranjiva kolena, a hirurški metodi za njihovo lečenje daleko su od idealnih. Česte povrede glave u kontaktnim sportovima poput ragbija, američkog fudbala, boksa i sl. praćene su poremećajima mišljenja u kasnijem životu. Ali, sve u svemu, mnogo više ljudi greši krećući se premalo nego preterujući u fizičkim aktivnonstima.

Šetnja, ukoliko je dovoljno brza, najbolja je od svih aerobičkih vežbi. Za nju nije potrebna nikakva oprema, svako zna kako se to radi, a ona, po sebi, nosi najmanje opasnosti od povreda. Qudsko telo je građeno da bi se kretalo. Možete šetati kroz park, ili šoping centar. Da bi se od šetanja izvukla najveća korist, treba odvojiti 35 minuta dnevno, u proseku, pet puta nedeljno.

Na kraju, treniranje savitljivosti zglobova i ravnoteže sve je značajnije kako telo postaje starije. Tištanje i bolovi u mišićima i zglobovima zauzimaju vrh spiska tegoba na koje se žale stariji ljudi. Mnoge tegobe se mogu lako izbeći jer su rezultat hronične mišićne napetosti i malo pokretnih zglobova. Najobičnije vežbe istezanja mišića i savijanja i opružanja zglobova opuštaju telo i doprinose boljem podmazivanju zglobova naročitom tečnošću iz unutrašnjnosti zglobnog omotača, tj. iz njegove čahure. Kad god ste posle dugog sedenja snažno ispružili ruke i noge – kad ste se istegli, izveli ste vežbu kojom pomažete kolenima i zglobovima. Koliko je sve to prirodno, uverićete se posmatrajući psa ili mačku kako istežu mišiće posle dužeg lenstvovanja. Opšti princip je jednostavan: kad god je telo duže vremena u jednom istom položaju, dobro je staviti ga, nakratko, u sasvim suprotnu poziciju.

Najpoznatiji formalni sistem istezanja mišića i zglobova je joga, koja je trenutno vrlo popularna na Zapadu. Postoje više stilova joge, od kojih se neki vrlo živahni i zahtevni, dok su drugi poprilično nežni. Ne znam šta bi bilo korisnije od prihvatanje joge kao glavnog sistema vežbanja duha i tela. Mislim da bi se tako povećao broj zdravih i srećnih. Međutim, ne preporučujem svakom zahtevnije oblike joge. Starijim osobama najviše bi prijala nežna forma, tzv. hata joga.

Odmor i spavanje: Nakon odgovarajuće i prilagođene fizičke aktivnosti ljudskom telu su potrebni odmor i san. Deca i mlađi s tim nemaju problema, za razliku od starijih.

Ono malo što pamtim i što mogu prizvati iz vremena kad sam bio u obdaništu i dečjem vrtiću, odnosi se na spavanje posle kolača (koje sam voleo) i popijenog mleka (koje nisam voleo) i to, onako, sklupčano na ćebetu prostrtom po podu, često na onom delu osvetljenom sunčanom svetlošću koja prodire kroz prozor. Bilo je tako lako dremnuti i probuduti se potpuno osvežen. Proces sam morao ponovo da naučim u svojim šezdesetim, ali – bez kolačića.

Jedna od promena koje sam zapazio, jeste da postajem pospan ranije nego pre, katkad oko 8.30 ili 9 sati, naročito u mirnim večerima kod kuće. Ne idem u krevet tako rano, jer ako to uradim spavaću previše ili ću se probuduti dok još nije svanulo. Eksperti za spavanje to nazivaju “ubrzavanjem faze sna” i ukazuju da je ubrzavanje česta pojava među starijima.

Stoga, ovde iznosim savete za odmor i dobar san.

Odmor je važan. Obezbedite vreme u toku dana u kojem ćete biti pasivni i nećete raditi ništa.

Popodnevno spavanje je dobro. Pokušajte sa stvaranjem navike popodnevnog spavanja: 10 do 20 minuta ležanja, po mogućstvu, u zatamnjenoj prostoriji.

Izbegavanje preranog buđenja olakšano je poslednjim obrokom pri kraju predvečerja, a potom, bavljenjem stimulativnim poslovima do odlaska u krevet.

Preterana mentalna aktivnost u vreme odlaska u krevet neće vam dati da zaspite, bez obzira koliko ste umorni. Dobro je znati neke od tehnika relaksacije koje omogućavaju rasterivanje misli. O tome će biti reči kasnije.

Dodir i seks: Dodir je osnovna potreba za dobro zdravlje: bebe koje su lišene dodira ne razvijaju se normalno. Ovo važi kako za ljude, tako i za životinje. Potreba za dodirom ne smanjuje se starenjem, ali stariji ljudi imaju manje prilika za davanje i primanje stimulišućih i neophodnih fizičkih dodira. Insistiram na pronalaženju načina koji će vam omogućiti da nekog dodirnete ali i da budete dodirnuti. Jedan od načina, i to odličnih, jeste podvrgavati se redovnim masažama.

Nedostatak seksualnih odnosa nije lak za rešavanje, pogotovu kad neko živi sam ili sa partnerom koji nije zainteresovan za tako nešto. No sasvim je izvesno da mnoge stare osobe žive aktivnim seksualnim životom i u seksu uživaju koliko i ranije.

Činjenica je da se starenjem menja i seksualnost. Ukoliko se složite da je prihvatanje starosti važan cilj, onda se morate pomiriti sa promenama u seksualnom životu. Ovde ću preporučiti strateške postupke.

Ako ste stariji od partnera s kojim živite, pokušajte da iskažete potrebe, naročito ako su se one izmenile. Pokušajte sa pronalaženjem zajedničkog interesa i polja na kojima biste mogli razmeniti stimulativne dodire.

Samostimulisanje je uvek prihvatljiva opcija. Mislim da je to vrlo zdravo i da ga treba praktikovati tokom života.

Svako je različit. Vodite računa o promenama vaših interesa i apetita. Pokušajte sa adaptacijom na promene. I zapamtite da je za neke smanjeno interesovanje za seks nešto što ih rasterećuje i što smatraju dobrodošlim.

Stres: Život je pun napetosti i oduvek je takav. Da stres u potpunosti eliminišete – ne možete. Ukoliko u vašem životu postoje diskretni razlozi za stres – međusobni odnosi, posao, zdravstvene neprilike – morate preduzeti mere kako biste to ublažili. Iskustvo govori da smo svi izloženi “zakonu očuvanja životne napetosti”. Kad stres smanjimo u jednom životnom polju, on se povećava u drugom. Taman sredite finansijske probleme, a jave se neki problemi sa zdravljem. Dovedete u red zdravlje, neprilike vam stvaraju deca.

Odavno primenjujem i dokazujem korist od disanja kao najboljeg načina za iskorišćavanje veze duha i tela. Disanjem se može uticati i na fizičko i na mentalno zdravlje. Sad ću izneti jednostavnu relaksacionu tehniku disanja koju možete probati kod kuće.

1. Stavite vrh jezika iza gornjih i donjih sekutića i ne pomerajte ga za sve vreme vežbe.

2. Potpuno izdahnite vazduh kroz usta, tako da čujete zvuk uuuh

3. Udahnite duboko i tiho kroz nos, brojeći u sebi do četiri (sve vreme usta su zatvorena)

4. Ostanite tako dok ne izbrojite do sedam.

5. Izdahnite glasno kroz usta brojeći do osam.

6. Ponovite korake 3, 4 i 5 ukupno četiri puta.

Ovu vežbu ponavljajte najmanje dva puta dnevno, a kad god ste iznervirani, uplašeni ili izbačeni iz koloseka, vežbu primenite što pre. Posle mesec dana, ukoliko se ispostavi da vam ovakav način disanja prija, primenjujte ga osam puta dnevno.

Misli, emocije i pristupi: Vaše misli, emocije u pristupi problemima su ključne odrednice načina starenja. Najčešći oblici emocionalne neravnoteže – depresija i anksioznost (patološka napetost, strah i opšte rastrojstvo koje onesposobljava) – toliko su prevalentni da se slobodno mogu nazvati epidemijom. Oni pogađaju ljude svih godina, uključujući veliki postotak starijih. Lekari ih tretiraju hemijskim supstancama protiv depresije i anksioznosti – ključna reč je, kako se vidi, “tretman”. Lekovi potiskuju depresiju i anksioznost, ali ih ne leče niti dopiru do osnovnih razloga bolesti.

Konvencionalna psihoterapija obično dovede bolesnike do svesti o pogrešnom obrascu razmišljanja koji je i razlog emocionalnih problema, ali retko kad uspeva da obrazac promeni. Promena navika u mišljenju zahteva svestan napor i vežbe, ali i pomoć. Po mom mišljenju, najviše pomažu nove forme psihoterapije i budistička psihologija.

Kognitivna bihejvioralna terapija (CBT) koja obuhvata vežbe ponašanja proistekle iz jednostavnog i trezvenog razmišljanja, postala je popularna tek u poslednjim godinama. Ona delom potiče iz učenja grčkog filozofa Epikteta, nekadašnjeg roba koji je razvio nauku o sreći. Možda je najpoznatiji izraz Epiktetove filozofije tzv. “molitva pomirenog” koja se pripisuje protestantskom teologu Rajnholdu Niburu, a koju su usvojili anonimni pijanci: “Bože, podari mi mudrost da prihvatim ono što ne mogu promeniti, hrabrost da promenim ono što mogu i mudrost da vidim razliku.”

Pre pet stotina godina, Buda je propovedao sledbenicima da se nesreća stvara iz neprekidne navike prosuđivanja doživljaja kao prijatnih, neprijatanih ili neutralnih, ali i iz pokušaja opredeljivanja za zadovoljstvo, dok se neprijatnost odbacuje.

U sedamdesetim godinama prošlog veka, “kognitivna revolucija” je ove budustičke ideje uvrstila u modernu psihologiju i tako inspirisala razvoj praktičnih metoda za primenu. Rezultat je već postojeća tehnologija kojom se ljudima pomaže u promeni obrazaca mišljenja, a time i promeni emocija i ponašanja koji proizlaze iz mišljenja (pod “tehnologijom”, podrazumevam terapijske strategije kao što je CBT, a ne bilo kakve instrumente). Štaviše, nove forme psihoterapije su vrlo delotvorne – bar onoliko koliko i najnoviji psihjatrijski lekovi – deluju brzo, ne zahtevaju vreme i novac, što je odlika ranijih formi psihoterapije.

Duh: Jedan od principa integrativne medicine koji upražnjavam, jeste da zdravlje i bolest ne pogađaju samo telo – u fizičkom smislu. Dobar lekar mora imati u vidu celu ličnos: telo, um i duh. Moja namera je da upozorim na našu nepromenljivu suštinu – onaj deo koji ostaje isti, bez obzira na promene spoljašnjeg izgleda. To je duh.

I za doktora i za pacijenta važna je procena duhovnog zdravlja. Beznačajan je trend u medicinskoj edukaciji koji daje smernice u tom smislu. Mnogo češće, međutim, to obrazovanje je vezano za učenje o smrti i umiranju. U najbolju ruku, studenti medicine se uče o drugoj dimenziji ljudskog života i veštini kojom pomažu pacijentima da povećaju svoju čvrstinu i shvate slabosti, bez obzira da li su ili ne žrtve smrtonosne bolesti.

Jedan od načina isticanja duhovne snage je i pisanje etičkog testamenta. Obična poslednja volja ili testament bavi se predsmrtnim rasporedom posedovanih materijalnih dobara. Etički testament se odnosi na nematerijalne poklone: životna pravila i moralne vrednosti koje želite da ostavite drugima.

U mnogim kulturama, glave porodica, mudraci i sveci prenosili su svoja najvažnija životna učenja sledbenicima i učenicima okupljenim oko odra pred smrt. Hinduski sveci, zen-poglavari i jevrejski rabini, bili su naročito dobri u toj vrsti završnih reči u životu: mnoge od prosleđenih misli ostale su zapisane za potomstvo. Sačuvani su mnogi jevrejski etički testamenti od pre 1000 godina, a običaj pisanja datira još 1000 godina unazad.

Ne znam bolji način za završetak ovog teksta od preporuke svakom da preduzme komponovanje sopstvenog etičkog testamenta. Nije važno koliko imate godina, pisanje će vas naterati da iznesete najvažnije i najtrajnije iz vašeg životnog iskustva i da iz toga izdvojite mudrosti i životne vrednosti koje ste stekli. Pisani dokument možete staviti na stranu, čitati ga s vremena na vreme i revidirati ga. To može biti čudesan poklon za porodicu na kraju vašeg života, a ja mislim da je njegova najveća važnost u onom što će nekome pružiti usred životnog puta.

“Time”

Preveo i priredio M. B. Đorđević